三大栄養素のタンパク質を構成するアミノ酸
必須栄養素の一つ、タンパク質人間の体は、体重の約60〜70%の水分と約20%がタンパク質で構成されています。筋肉だけではなく、消化管や循環器などの内臓を構成している他、血中のヘモグロビンや髪、皮膚に必要なコラーゲンなどもタンパク質の一種で構成されています。
このように、タンパク質は、私たちを形作る重要な栄養素です。
タンパク質を構成する20種類のアミノ酸
タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。20種類のアミノ酸は、２種類のアミノ酸に分類できます。
非必須アミノ酸
20種類のうち11種類は人間の体内で合成されていて、「非必須アミノ酸」と呼ばれています。
必須アミノ酸
体内で合成できない９種類のアミノ酸は、「必須アミノ酸」といいます。非必須アミノ酸は食べ物から摂取する必要はありませんが、一定量をバランス良く摂取する必要があります。
一方、必須アミノ酸は、バランス良く食事から摂る必要があります。必須アミノ酸の一種類でも不足すると、体を正常に保つことができなくなります。
１日180g前後のタンパク質を消費
体内にあるタンパク質は、日々合成と分解を繰り返しています。
成人の場合、1日に約180g前後のタンパク質が使われています。そして、一部は老廃物として体の外へ排出されるため、約80gは食べ物から補給する必要があります。
必須アミノ酸と非必須アミノ酸の分類
アミノ酸は次の通りに分類できます。
必須アミノ酸
- トリプトファン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- スレオニン
非必須アミノ酸
- グルタミン酸
- アラニン
- グリシン
- プロリン
- アスパラギン
- セリン
- ヒスチジン
- アスパラギン酸
- チロシン
- グルタミン
- シスチン
- アルギニン
アミノ酸の５種類の効果
アミノ酸は人間にとって必要な栄養素のひとつなので、老若男女がその効果を実感することができる優れた栄養素です。
体力アップ
筋肉内でエネルギー燃焼に作用しているアミノ酸でBCAA（分岐鎖アミノ酸 = ロイシン、バリン、イソロイシン）を摂ることでスタミナアップが可能！
脂肪燃焼
脂肪燃料を促すホルモンを構成するアミノ酸で「リジン」や「プロリン」を多く摂ることで脂肪燃焼を促進！
肌再生
肌の原料となっているアミノ酸で「アルギニン」や「プロリン」を摂ることで、肌再生を促進！
集中力アップ
脳の伝達物質であるアミノ酸「トリプトファン」を摂ることで脳を活性化！
免疫力アップ
マクロファージなど免疫細胞を構成するアミノ酸「アルギニン」や「グルタミン」を摂ることで免疫力アップ！
アミノ酸（タンパク質）はまず食事が基本
体に必要なアミノ酸は、食事から摂ることが基本です。特に、体内で生成することのできない必須アミノ酸は、食事などによりバランスよく摂取しなければなりません。この必須アミノ酸の量とバランスによって、タンパク質の栄養価の高低が決まります。
動物性タンパク質
卵、牛乳、乳製品、肉、魚介などに多く含まれます。必須アミノ酸の量が多く、そのバランスも人間のタンパク質によく似ているので、体内での利用効率がよいと考えられています。
植物性タンパク質
大豆、大豆製品などに多く含まれています。ただし、食品によっては植物性タンパク質が豊富でも、一部必須アミノ酸（リジン、メチオニン）が不足しているものもあります。良質のタンパク質は、肝機能を回復させたり、夏バテや二日酔いにも効果的であると言われています。
食事だけでは補えない場合
食事からに良質なタンパク質を摂取し、アミノ酸として補給することが大切です。
しかし、次の例のような場合はサプリメントや栄養補助食品から補うことが大切です。
- スポーツ選手のように、激しく体力を消耗することが多い場合
- 現代人の不規則になりがちな生活スタイルを送っている場合
- 脂肪やコレストロールなどの過剰摂取を避けたい場合